Prêt à relever le défi des 200 km à vélo ? Si vous avez suivi notre plan d’entrainement 100km à vélo, vous êtes certainement déjà à la recherche d’un nouveau challenge.
Ce parcours, loin d’être une utopie, est à la portée de nombreux cyclistes amateurs réguliers grâce à une préparation adéquate.
Dans cet article, nous vous dévoilons un plan d’entraînement vélo progressif sur 8 semaines, pour faire de cette distance un objectif réalisable. La réussite repose sur une gestion intelligente de l’effort, une hydratation et une alimentation optimales, ainsi qu’une force mentale inébranlable.
Démystifier la distance : le kilométrage n’est pas le vrai problème
Quand on évoque une sortie de 200 km à vélo, beaucoup de cyclistes froncent les sourcils. Pourtant, cette distance n’est pas aussi intimidante qu’elle en a l’air. Comparons-la à d’autres sports d’endurance : un marathon représente 42 km de course à pied, soit environ 4 heures d’effort intense pour un coureur amateur.
En cyclisme, 200 km équivalent à environ 7-8 heures en selle pour un cycliste régulier. La différence ? Le vélo est bien moins traumatisant pour les articulations.
L’essentiel réside dans la progression de l’entraînement. Un cycliste qui roule régulièrement 50-60 km le week-end peut tout à fait viser les 200 km en quelques mois. La clé ? Augmenter progressivement le kilométrage, semaine après semaine.
Cette approche graduelle permet au corps de s’adapter en douceur, réduisant les risques de blessures et de fatigue excessive.
Les clés de la réussite pour une sortie de 200 km
Une bonne gestion de l’effort
La gestion de l’effort dans le cyclisme longue distance est ce qui fera la différence sur la ligne d’arrivée. Il faut apprendre à rouler à un rythme régulier et soutenable sur la durée. Un bon indicateur est de pouvoir tenir une conversation sans être essoufflé.
La gestion de la FC est très importante, comme en course à pied, pour une performance optimale sur 200 km, surtout si on souhaite éviter l’épuisement prématuré.
Voici les différentes zones de FC à considérer et comment les utiliser lors de l’entraînement :
- Zone 1 (Récupération et échauffement) : 50-60% de ta FC max.
- Objectif : améliorer ta récupération, préparer ton corps aux efforts plus intenses, et favoriser la circulation sanguine.
- Zone 2 (Endurance fondamentale) : 60-70% de ta FC max.
- Objectif : travail d’endurance de base, idéal pour les sorties longues. Cette zone permet de développer une capacité aérobie solide sans trop solliciter tes muscles.
- Lors d’un défi de 200 km, il est crucial de passer le plus de temps possible dans cette zone.
- Zone 3 (Endurance active) : 70-80% de ta FC max.
- Objectif : améliorer l’endurance et la capacité à soutenir des efforts modérés. Tu peux utiliser cette zone pour des efforts plus soutenus durant ton parcours.
- Zone 4 (Seuil anaérobie) : 80-90% de ta FC max.
- Objectif : augmenter la capacité à travailler à haute intensité, mais attention à ne pas dépasser cette zone trop longtemps, car cela peut entraîner une accumulation rapide de lactates et une fatigue excessive.
- Zone 5 (Effort maximal) : 90-100% de ta FC max.
- Objectif : des sprints ou des efforts très courts à haute intensité. À éviter sur de longues distances, sauf pour des montées ou des accélérations stratégiques.
S’hydrater avant d’avoir soif
L’hydratation en cyclisme est souvent négligée, mais elle est vitale pour une performance de longue durée.
Buvez régulièrement, même si vous n’avez pas soif. Visez environ 500-750 ml par heure, selon la température. N’hésitez pas à ajouter des électrolytes à votre eau pour compenser les pertes dues à la transpiration.
Des encas, gels, barres pour tenir la distance
Pour une sortie de 200 km, l’alimentation cycliste joue un rôle central. Prévoyez des en-cas faciles à digérer et riches en glucides complexes : barres énergétiques, bananes, sandwichs légers. Mangez toutes les 45 minutes environ pour maintenir vos réserves d’énergie. N’oubliez pas de tester votre alimentation lors des sorties d’entraînement pour éviter les mauvaises surprises le jour J.
Préparation mentale
Le mental en cyclisme est tout aussi important que la préparation physique. Visualisez votre parcours, découpez-le en étapes pour le rendre moins intimidant. Préparez des stratégies pour gérer les moments difficiles : musique motivante, mantras personnels, ou simplement la promesse d’une belle récompense à l’arrivée !
Plan d’entraînement progressif sur 6 à 8 semaines 📊
Voici un échéancier détaillé pour vos sorties longues sur 8 semaines
Semaine 1-2 : Construction de la base aérobie
- Entraînements longs : 1 à 2 sorties longues (3-5 heures) à faible intensité, principalement en Zone 2.
- Séances d’intensité modérée : 1 à 2 séances d’intervalles courts à intensité modérée (Zone 3).
- Renforcement musculaire : 2 à 3 séances par semaine de musculation ou de travail de force spécifique au vélo.
Semaine 3-4 : Augmentation de l’endurance et de la force
- Entraînements longs : Augmenter la durée des sorties longues (5-7 heures). Toujours en Zone 2, mais ajoute des portions de terrain plus difficile (montées, changements de rythme).
- Intervalles plus longs : Des séances en Zone 3 et Zone 4 pour améliorer la capacité à maintenir un effort plus intense. Travail sur les sprints en côte.
- Séances de récupération active : Intégrer des sorties de récupération avec des changements d’intensité pour habituer le corps à récupérer tout en roulant.
Semaine 5-6 : Peaking (Pic d’intensité et de volume)
- Sorties longues : Effectuer des sorties très longues (8-9 heures) à une intensité modérée (Zone 2). Tu peux inclure des portions à intensité plus élevée pour travailler ton seuil aérobie.
- Entraînements spécifiques : Des séances de fractionné en Zone 4 pour stimuler ta capacité à maintenir des efforts plus intenses.
- Gestion de l’effort : Apprendre à ajuster ta FC selon les conditions du parcours (côte, vent, fatigue).
Semaine 7-8 : Affûtage et récupération avant le défi
- Réduction du volume d’entraînement : Réduire progressivement la durée des sorties longues tout en maintenant l’intensité dans les zones 2 et 3 pour garder les jambes actives.
- Récupération : Se concentrer sur la récupération active, le travail de flexibilité et l’optimisation de l’alimentation et de l’hydratation.
Conseils pratiques pour optimiser sa préparation
La fréquence d’entraînement recommandée pour préparer une sortie longue distance est de 3 à 4 sorties par semaine. Cela permet un bon équilibre entre progrès et récupération.
Le travail d’intensité est souvent négligé par les cyclistes amateurs, mais il est important pour améliorer votre endurance et votre puissance. Intégrez des séances de fractionné ou de côtes dans votre plan d’entraînement vélo. Si vous avez un home trainer, ca sera peut-être plus facile de gérer ce type d’entrainement dessus.
Si votre parcours de 200 km comporte du dénivelé, adaptez votre préparation en conséquence. Incluez des sorties avec du D+ ou des circuits vallonnés pour habituer votre corps aux longues ascensions.
Préparer une sortie de 200 km à vélo est un défi excitant mais accessible. Les points clés à retenir sont :
– Une progression graduelle dans l’entraînement
– Une gestion intelligente de l’effort, de l’hydratation et de l’alimentation
– Un travail sur le mental aussi important que le physique
– Un plan d’entraînement équilibré entre sorties longues et séances qualitatives
Prêt à relever un prochain défi ? Découvrez comment aller au bout d’une sortie de 300km à vélo !
