Sur une sortie de 5, 8 ou 12 heures ou sur BRM de 600km, ce ne sont plus seulement vos jambes qui font la différence. C’est votre capacité à continuer à alimenter la machine, sans écœurement, sans troubles digestifs, sans explosion de glycémie suivie d’un coup de mou.
Les gels vendus dans le commerce font bien le job, mais avec des prix de plus en plus élevés, pas mal d’athlètes se tournent vers des recettes maison.
Cela permet d’avoir une base propre, de contrôler exactement ce que l’on met dedans et d’économiser un peu d’argent.
Après avoir testé différentes recettes, voici celle que je trouve la plus efficace (avec plusieurs déclinaisons).
Mon gel parfait pour la longue distance à vélo
Ingrédients (pour une gourde souple de 250 ml, soit environ 6 gels)
- Maltodextrine : 100 g (1,80 €)
- Fructose : 80 g (0,76 €)
- Pectine : 1,5 g (0,165 €)
- Eau : 120 ml
- Sel : 1/2 cuillère à café (≈ 1 g de sodium)
👉 Total : 180 g de glucides — environ 720 kcal (2,78 € la gourde ou 0,46 € par gel)
Préparation
- Faites chauffer l’eau dans une casserole.
- Ajoutez la maltodextrine, le fructose, la pectine et le sel.
- Mélangez pendant environ 1 minute.
- Retirez du feu et laissez tiédir.
- Versez dans une gourde souple avant que le mélange ne fige trop.
Pourquoi cette recette fonctionne aussi bien
Ce n’est pas une question de hasard. Elle a été testée et approuvée !
- Ratio 1:0,8 (glucose/fructose)
→ Permet d’augmenter l’absorption jusqu’à 90 g/h voire plus - Densité énergétique élevée
→ Moins de volume à transporter - Texture gélifiée (pectine)
→ Facile à avaler même en effort - Sodium intégré
→ Compense les pertes liées à la transpiration - Goût neutre
→ Supportable sur très longue durée
C’est exactement ce type de mélange qui est utilisé au plus haut niveau en endurance.
Sachet 1KG, Made in France
Pour donner l’aspect gel
100% pur fructose, sachet de 950g
3 variantes simples pour adapter le gel (texture, gout, caféine…)
Une fois la base maîtrisée, tout se joue dans les ajustements. L’idée : ne jamais casser l’équilibre digestif.
🍋 Version goût léger — citron
Parfaite pour les longues sorties sous la chaleur. Réduire le volume d’eau et ajouter le citron.
| Ingrédient | Quantité |
|---|---|
| Eau | 100 ml |
| Jus de citron | 20 ml |
👉 Le reste ne change pas.
Ce que ça apporte :
- Coupe le côté sucré
- Rend la prise plus facile après plusieurs heures
- Aide légèrement la digestion
⚡ Version caféine — goût neutre
Pour rester focus sans saturer le palais.
| Ingrédient | Quantité |
|---|---|
| Caféine pure | 120 mg |
👉 Soit environ 20 mg par gel
Pourquoi ce dosage fonctionne :
- Effet perceptible sans excès
- Compatible avec une utilisation sur plusieurs heures
- Aucun impact sur le goût
🥵 Version complète — goût + caféine
La version “ultra ultra endurance”.
| Ingrédient | Quantité |
|---|---|
| Eau | 105 ml |
| Jus de citron | 10 ml |
| Caféine | 160 mg |
👉 Environ 20 mg de caféine par gel
Résultat :
- Goût agréable même en fatigue
- Acidité qui équilibre
- Stimulation progressive
Analyse nutritionnelle : ce que vous mettez vraiment dans votre gourde
| Élément | Quantité | Apport |
|---|---|---|
| Glucides totaux | ~182 g | ~728 kcal |
| Sodium | ~1100 mg | – |
| Densité énergétique | ~2,8 kcal/ml | élevée |
Ce que ça change concrètement sur le vélo
- Vous pouvez viser 60 à 90 g de glucides par heure
- Une gourde couvre entre 2 et 4 heures d’effort
- Moins de dépendance aux ravitos solides
Hydratation : le point qui fait la différence
Votre gel est très concentré.
👉 Visez : 500 à 700 ml d’eau par heure
Sans ça, risque de :
- ballonnements
- inconfort
- baisse de performance
- …
Et la digestion dans tout ça ?
Tout le monde ne tolère pas les glucides de la même façon. Certaines personnes digèrent mal le fructose, surtout à haute dose. Résultat :
- inconfort intestinal
- crampes
- diarrhées
Dans ce cas :
👉 réduire légèrement le fructose
👉 ou tester une version plus riche en glucose
L’objectif reste simple : absorber ce que vous consommez.
Conservation : ne les préparez pas trop en avant…ou congelez-les.
250ml, ne fuis pas, idéale pour les gels
Un gel maison reste un produit frais.
| Condition | Durée |
|---|---|
| Frigo | 3 à 5 jours |
| Température ambiante | 24h |
| Chaleur | même journée |
| Congélateur | 1 à 2 mois |
Transport : une gourde souple, dédiée à vos gel
Trois options fonctionnent très bien :
- Gourde souple 250 ml (la plus pratique)
- Flacon silicone
- Poche alimentaire réutilisable
À glisser :
- dans une poche de maillot
- dans une sacoche
- …
💬 Rejoins la discussion
Cet article t’a été utile ? Rejoins les 345 membres de Gravel Republic pour échanger matos, sorties et conseils avec d’autres passionnés.
