L’été, le vélo reste un plaisir, même quand le thermomètre s’affole. Pour pédaler sans souffrir, quelques précautions s’imposent. Dans cet article, nous allons vous partager des conseils concrets pour affronter la chaleur sur deux roues, que ce soit en ville, en voyage ou sur vos trajets quotidiens.
1. Quels sont les risques à vélo quand il fait très chaud ?
Faire du vélo sous un soleil de plomb n’est pas sans conséquences. Le coup de chaleur est sans doute le plus redouté : il survient lorsque la température corporelle grimpe au-delà de 40 °C, entraînant maux de tête, vertiges, voire perte de connaissance.
À cela s’ajoute une déshydratation rapide, surtout si l’effort est soutenu. Le cycliste peut également souffrir de fatigue précoce, voir ses réflexes diminuer, et être plus exposé aux erreurs de conduite. En parallèle, la mécanique du vélo est mise à rude épreuve : la pression des pneus augmente avec la chaleur du bitume, et les freins ou la transmission peuvent être affectés.
2. À quelles heures sortir pour éviter les pics de chaleur ?
Pour rouler sans mettre sa santé en danger, il est préférable de pédaler tôt le matin, avant 10 h. L’air y est plus respirable et les routes moins fréquentées. En fin de journée, après 18 h, la température commence à redescendre, offrant un second créneau de confort. À l’inverse, entre midi et 16 h, le rayonnement solaire atteint son pic. Mieux vaut éviter tout effort à ce moment-là, même pour une petite sortie.
3. Comment s’habiller pour faire du vélo sous 35°C ou plus ?
Le choix de la tenue est stratégique. Les textiles doivent être légers, respirants, à séchage rapide. Les vêtements techniques conçus pour le cyclisme sont à privilégier : ils évacuent mieux la transpiration et offrent souvent une protection UV.
Les couleurs claires réfléchissent les rayons du soleil, tandis qu’une casquette fine portée sous le casque protège efficacement le cuir chevelu.
Des gants légers permettent de garder une bonne prise sur le guidon malgré la sueur, et des lunettes de soleil anti-UV préservent les yeux de la réverbération.
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4. Quelle crème solaire utiliser et quand l’appliquer ?
Une protection solaire adaptée est incontournable. Une crème avec un indice SPF 50, résistante à l’eau et à la sueur, est recommandée. Elle doit être appliquée 20 minutes avant le départ, sur toutes les zones exposées : bras, jambes, nuque, oreilles, mains. Une réapplication toutes les deux heures est nécessaire, plus fréquemment encore si vous transpirez beaucoup ou vous essuyez le visage. Les formats en stick sont très pratiques à glisser dans une sacoche pour une retouche rapide en cours de route.
Conçu pour les cyclistes, ce spray solaire transparent offre une formule anti-transpiration et anti-adhérente qui s’applique en douceur.
5. L’hydratation à vélo : avant, pendant, après
Avant même d’enfourcher le vélo, il faut penser à boire : environ 500 ml d’eau deux à trois heures avant le départ. Durant l’effort, il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire : une gorgée toutes les 10 à 15 minutes permet de compenser la perte en eau. Avoir deux bidons, dont l’un enrichi en électrolytes ou légèrement sucré (miel, sirop), aide à maintenir l’énergie. Après la sortie, il est important de reconstituer les réserves hydriques en buvant à nouveau, idéalement avec une boisson contenant aussi des sels minéraux. Une douche tiède peut ensuite aider à faire redescendre la température corporelle sans choc thermique.
6. Faut-il adapter son rythme ou son itinéraire ?
La chaleur impose de ralentir. Ce n’est pas le moment pour les records de vitesse ou les longues ascensions. Privilégiez des sorties plus courtes, sur des parcours plats, ombragés, et si possible à proximité d’un plan d’eau. Le corps sollicité par la chaleur nécessite un effort plus mesuré. Évitez les zones très urbanisées, où le bitume et le béton amplifient la température ambiante.
7. Faire des pauses fréquentes : une stratégie gagnante
Interrompre régulièrement son effort est essentiel. Une pause toutes les 30 à 45 minutes permet au corps de récupérer, à la température interne de baisser et à l’hydratation d’être rééquilibrée. Recherchez des endroits ombragés ou ventilés, profitez-en pour vous rafraîchir le visage, mouiller un vêtement ou remplir vos bidons. Une éponge humide ou un brumisateur peut aussi vous apporter un soulagement immédiat.
8. Que manger avant ou pendant une sortie sous la chaleur ?
Quand il fait chaud, la digestion est ralentie. Mieux vaut miser sur des aliments faciles à assimiler. Avant la sortie, un repas léger deux heures avant le départ suffit. Pendant le trajet, les fruits riches en eau comme la pastèque ou la banane, les compotes à boire, ou encore les barres moelleuses sont efficaces. Évitez les laitages, les crudités trop riches en fibres et les plats gras. Ces aliments pèsent sur la digestion et peuvent aggraver la sensation d’inconfort en plein effort.
9. En cas de coup de chaleur, comment réagir ?
Les signaux d’alerte sont clairs : vertiges, nausées, confusion, transpiration excessive ou au contraire absence de sueur. Si vous ressentez l’un de ces symptômes, arrêtez-vous immédiatement. Installez-vous à l’ombre, enlevez casque et vêtements serrés, buvez de l’eau fraîche à petites gorgées.
Mouillez votre visage, votre nuque et vos poignets. Si l’état ne s’améliore pas, il est impératif d’appeler les secours. Pour limiter les risques, ne partez jamais seul·e et assurez-vous que votre téléphone est chargé.
Rouler même en canicule ? Oui, si vous êtes bien préparé·e mais pas tous les jours !
L’été n’est pas une saison à fuir à vélo. Avec les bons gestes, vous pouvez continuer à pédaler en toute sécurité. Adaptez vos horaires, hydratez-vous, réduisez l’intensité et restez à l’écoute de votre corps. Une bonne préparation permet de transformer une journée caniculaire en sortie agréable et maîtrisée.
